Fisch-Pfanne mit Gemüse
histamin- und fructosearm sowie glutenfrei
Seitdem ich meine Lizenz zur Ernährungsberaterin gemacht habe ist mir aufgefallen, dass wir ziemlich wenig Fisch essen. Da in Deutschland ein Jodmangel-Gebiet ist und wir Histamin-Intolerante kein zugesetztes Jod in Lebensmitteln vertragen, haben wir das Dilemma schon! Daher ist es sehr wichtig, Seefisch in den Speiseplan einzubauen. Hier habe ich deswegen ein Rezept für eine Fisch-Gemüse-Pfanne eingestellt.
Fisch ist generell bei Histamin-Intoleranz ein eher schwieriges Thema. Am besten kauft ihr TK-Ware, da der Fisch in den Frische-Theken meist schon etwas länger unterwegs war. Er ist zwar noch frisch, kann aber bereits zu viel Histamin für uns gebildet haben. Am besten ist es, wenn ihr fangfrische Ware direkt vom Kutter bekommen könnt, das wird bei den meisten aber nicht möglich sein.
Ich vertrage Kabeljau, Forelle Rotbarsch sehr gut. Auch Lachs kann ich ohne Beschwerden essen, obwohl er in vielen Apps mit orange gekennzeichnet ist. Vom Lachs esse ich allerdings nur ein kleines Filet.
Fisch beziehe ich oft von den einschlägigen TK-Lieferdiensten wie Eismann* oder Bofrost* (*unbezahlte Werbung ohne Auftrag). Der Vorteil von dieser Ware ist, dass sie auf dem Fangschiff direkt verarbeitet und eingefroren wird. Durch den Transport im Kühlfahrzeug wird auch die Kühlkette nicht so schnell unterbrochen. Auch sind die Fischfilets natur und nicht mit Zusatzstoffen versehen.
Infos zu den verwendeten Zutaten:
In dieser Fischpfanne verwende ich verschiedene Gemüsesorten, die ihr aber austauschen könnt. Das Rezept ist auch mit anderem, für euch besser verträglichen, Gemüse zuzubereiten. Nehmt einfach was ihr ohne Beschwerden essen könnt.
Ich vertrage TK-Mais sehr gut, was ich bei Konserven nicht sagen kann. Bei Mais solltet ihr aber vorsichtig sein. Ich kenne einige, die ihn nicht ohne Symptome essen können.
Brokkoli ist super gesund und normalerweise auch gut verträglich. Er strotzt nur so vor Vitaminen und Mineralstoffen. Paprika habe ich hier auch genommen. Sie enthält Fructose, in kleinen Mengen kann ich sie aber gut essen.
Im Rezept habe ich selbst gemachte Gemüsewürze und Kurkuma-Mus verwendet. Wie ihr das Kurkuma-Mus herstellen könnt findet ihr in diesem Blogartikel.
Am besten verwendet ihr eine große Pfanne mit Deckel #werbung. Dann passt auch alles gut hinein.
Auch hier gilt: Beachtet bitte immer eure individuelle Toleranzschwelle und testet für euch unbekannte Lebensmittel immer separat in kleinen Mengen aus. Was ich vertrage muss nicht auch von euch ohne Probleme gegessen werden können, da sich bei jedem eine Unverträglichkeit anders äußern kann.
Fisch-Gemüse-Pfanne
Kochutensilien
- Pfanne mit Deckel
Zutaten
- 3 TK Seelachs-Filets
- 1 kleine rote Paprika
- 1 Handvoll TK-Mais
- 1 EL Rapsöl
- 1 TL selbst gemachte Gemüsewürze
- 1 TL Kurkuma-Mus
- unbehandeltes Salz ohne Jod, Rieselhilfe, Trennmittel
- weißer Pfeffer
- mildes Paprikapulver
- 250 – 300 ml Milch laktosefrei wenn nötig
- 1 TL Kartoffelmehl
- 200 ml Wasser evtl. etwas mehr
Anleitungen
Vorbereitungen:
- TK-Seelachsfilets etwa 30 Minuten vorher aus dem Gefrierschrank nehmen und leicht antauen lassen. Dann in mundgerechte Stücke teilen.
- Brokkoli waschen und in Röschen teilen.
- Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden.
Fisch-Gemüse-Pfanne zubereiten:
- Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fischstücke darin kurz anbraten.
- Mit selbst gemachter Gemüsewürze und Kurkuma-Mus, Salz, weißem Pfeffer und mildem Paprikapulver würzen.
- Gemüse hinzufügen und etwas Wasser dazu geben.
- Pfanne abdecken und alles etwa 10 Minuten garen. Das Gemüse sollte noch bissfest sein.
- Milch mit Kartoffelmehl verrühren und einrühren. Noch einmal aufkochen lassen. WEnn die Soße zu dick wird, noch etwas Wasser einrühren.
Notizen
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