Proteinreiche Lebensmittel

geeignet bei Histamin – und Fructoseintoleranz

In meinen Fragerunden bei Instagram wird oft gefragt, wie du die Proteinzufuhr bei einer Histaminintoleranz decken kannst. Daher schreibe ich heute einen Beitrag über proteinreiche Lebensmittel, die auch mit einer Histamin- und/oder Fructose-Intoleranz essen kannst.

Eins vorweg: viele gängige proteinreiche Lebensmittel sind leider nicht gut geeignet, wie Hülsenfrüchte oder fertige Proteinshakes. Aber es gibt viele Wege, trotzdem seinen Proteinspiegel zu decken.

Was sind Proteine?

Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren. Einige sind essentiell, das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Diese müssen von außen zugeführt werden. Der Körper denaturiert Eiweiß mit Hilfe der im Magen befindlichen Magensäure und spaltet sie unter Zuhilfenahme des Enzyms Pepsin. Im Dünndarm findet dann die Spaltung durch Peptidasen aus der Bauchspeicheldrüse in die kleinsten Bestandteile, die Aminosäuren, statt. Im Bürstensaum übernehmen dann unter anderem die Aminopeptidasen die weitere Verdauung.

Was regt die (Eiweiß-)Verdauung an?

Gut für deine Verdauung ist die Zufuhr von Bitterstoffen. Das kannst du zum Beispiel durch Fenchel, Kümmel (falls verträglich, ich mag ihn nicht), Kurkuma und Ingwer (wenn verträglich). Aber auch Chicoree, Endivie, Löwenzahn oder Radicchio bzw. Wildkräuter enthalten viele Bitterstoffe. Diese Lebensmittel solltest du in deinen Speiseplan einbauen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du sie verträgst, teste sie zuerst in kleinen Mengen aus.

Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme von Bittertropfen. Hier solltest du dir aber die Zutaten genau ansehen. Ich vertrage die milden Bittertropfen von Bitterliebe #werbung. Sie kommen ohne Alkohol aus, enthalten allerdings Zitronenschale. Ich komme mit natürlicher Zitrone ganz gut aus, beachte aber hier auf jeden Fall deine individuelle Verträglichkeit.

Geeignete Lebensmittel

Proteine sind in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Aber auch Nüsse und Samen, Beeren und Getreide enthalten Proteine.

Geeignete Milchprodukte: Milch, Mozzarella (ohne Citronensäure!), junger Gouda, Butterkäse, Magerquark, Skyr (wenn verträglich), Frischkäse, Hüttenkäse, Feta (vorher gut abspülen und einige Minuten in Wasser legen, so ist er besser verträglich)

Nüsse und Samen: Macadamia (ungesalzen), Pistazienmus (Achtung: ist geröstet), Mandelmus (Achtung: geröstet), Mandeln, Pistazien, Kürbiskerne und Leinsamen. #werbung

Getreide: Dinkelmehl (je mehr Vollkorn, desto besser), Reis, Haferkleie und Haferflocken sind auch bestens geeignet. Solltest du keine Haferflocken vertragen, ist Hirse ein guter Ersatz. Auch Quinoa enthält Protein.

Bei Eiern musst du auf deine Verträglichkeit achten. Das Hühnereiweiß gilt als eher nicht so gut bei HIT geeignet. Wachteleier sind da histaminärmer.

Gemüse: Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl und Champignons enthalten auch etwas pflanzliches Eiweiß.

Nahrungsergänzungsmittel

Aminosäuren kannst du bei Eiweißmangel oder Problemen mit der Eiweißverdauung auch gezielt zuführen. Mein Arzt hat mir geraten, die Next Amino von Nextvital einzunehmen, damit mein Körper auf eine ausreichende Menge kommt. Ich habe nämlich eine Eiweißverdauungsstörung und die Aminosäuren helfen mir dabei, meinen Eiweißspiegel konstant zu halten.

Da ich auch zu wenig Magensäure habe und meine Drüsen durch meine Autoimmunerkrankung (Sjögren Syndrom) angegriffen werden, nehme ich zusätzlich Betain HCL mit Pepsin von Fairvital.

Bitte kläre auf jeden Fall mit deinem Arzt ab, ob bei dir ein Magensäuremangel vorliegt bevor du Betain HCL zu dir nimmst. Es ist kontraindiziert bei zu viel Magensäure und kann Schäden an deiner Magenschleimhaut verursachen, wenn du es trotzdem nimmst.

Was ich persönlich auch gut vertrage ist braunes Reisprotein und Hanfprotein von der Firma My Protein. Hier solltest du aber auch vorsichtig testen, ob es geht, denn es ist durch Fermentation hergestellt.

Du siehst, auch mit Nahrungsmittel-Intoleranzen kann man auf eine ausreichende Proteinzufuhr kommen. Als Faustregel gilt: ein normalgewichtiger Erwachsener sollte pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen. Besondere Lebensumstände können einen anderen Wert benötigen.

Wenn du noch persönliche Tipps hast, wie du deinen Eiweißbedarf deckst, schreib es gerne in die Kommentare.

Als Ernährungsberaterin darf ich dir keine Therapie empfehlen. Ich schreibe dir hier nur auf, welche persönlichen Erfahrungen ich mit den diversen Nahrungsmitteln und NEM gemacht habe. Was ich gut vertrage muss auch nicht bei dir ohne Symptome gehen. Beachte daher immer deine individuelle Toleranz und teste neue Lebensmittel vorsichtig in kleinen Mengen aus.

Auf meinem Blog habe ich einige Rezepte, die proteinhaltig sind. Schau zum Beispiel mal beim bunten und histaminarmen Porridge vorbei. Wenn du Magerquark oder Skyr und ggfs. noch etwas Proteinpulver verwendest, deckst du schon einen großen Teil deines Proteinbedarfs beim Frühstück ab.

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Deine Christine alias Histaminhexe

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